Soja Faz Bem ou Mal para a Você?

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Soja

Dependendo de onde você vem, alimentos à base de soja como tofu, leite de soja, miso, tempeh e edamame podem soar como alimentos “saudáveis” clássicos. Mas para alguns, esses itens de mercearia desenvolveram reputações assustadoras por seu suposto “risco de doença”. Todos nós já ouvimos falar sobre os estudos assustadores que dizem que comer soja pode mexer com seus hormônios e tireóide, e até mesmo causar câncer!

Então, que lado está realmente certo – a soja merece esse halo de saúde, ou você deve jurar o material fora de sua lista de compras para sempre?

Como é frequentemente o caso quando se trata de nutrição, as respostas não são preto e branco. Mas, na sua maioria, “Os alimentos à base de soja são alguns dos melhores alimentos que se pode comer no planeta”, diz Jaclyn London, MS, RD, CDN, Diretora de Nutrição do Good Housekeeping Institute. “Os grãos de soja fornecem uma fonte de proteína à base de plantas; uma grande quantidade de vitaminas e minerais cruciais para reduzir o risco de doenças crônicas; e fibras que ajudam você a se encher e se sentir satisfeito”.

Embora alguns estudos pequenos e mal concebidos tenham feito manchetes inflamatórias ao longo dos anos, é importante pensar em todos os alimentos no contexto. Comer alimentos à base de plantas na sua forma mais próxima da natureza (ou seja, menos processada)? Super nutritivo. Mas tomar suplementos feitos com os compostos da soja? Não tanto assim.

“Isso é onde nós vimos riscos de saúde,” Londres explica. “Na verdade, não é incomum ver pesquisas refletindo o consumo de compostos na forma de suplementos em vez de comer os próprios alimentos”. Esses suplementos estão ligados ao aumento do risco de doença, enquanto os alimentos reais e inteiros estão ligados à diminuição do risco de doença.

Por que a soja é controversa

Vamos fazer uma viagem de volta à década de 1990, quando os alimentos de soja começaram a ser realmente grandes. Na época, muitos especialistas acreditavam que a soja tinha o poder de combater problemas como obesidade, doenças cardíacas e até câncer. Afinal, as pessoas na Ásia comem uma tonelada de soja. E estudos mostraram que essas populações tinham taxas significativamente mais baixas de obesidade, doenças cardíacas e câncer de mama em comparação com as pessoas nos EUA. Certo?

Não necessariamente. Esses estudos só olhavam para as associações, não para as causas. Só porque as pessoas que consomem muita soja também são mais saudáveis do que as pessoas que não comem soja não significa automaticamente que a soja seja a chave para o seu estado superior. Inúmeros outros fatores – desde a genética, ao estilo de vida, ao resto da dieta – também podem desempenhar um papel.

Quando os pesquisadores começaram a dar uma olhada mais de perto para descobrir o que tornava a soja tão saudável, encontraram algumas surpresas. A soja, ao que parece, contém compostos estrogênicos chamados isoflavonas. E alguns achados sugerem que esses compostos poderiam promover o crescimento de algumas células cancerosas, prejudicar a fertilidade feminina e mexer com a função da tireóide.

Ao mesmo tempo, outros estudos ainda estavam mostrando que o consumo de soja poderia curar o colesterol alto e ajudar as mulheres a lidar com os sintomas da menopausa. Adicione tudo isso, e você pode ver como esse pequeno feijão verde se tornou uma fonte de confusão alimentar em massa.

O que sabemos hoje

Como em todos os alimentos, os especialistas ainda não sabem tudo o que há para saber sobre soja. Mas a pesquisa dos últimos anos sugere que o consumo moderado de alimentos de soja minimamente processados (mais sobre o que estes são mais tarde) não só não é mau para você, como provavelmente tem alguns benefícios. Aqui está o que podemos dizer sobre a soja hoje:

A soja provavelmente pode diminuir o risco de certos tipos de câncer, entre outras doenças crônicas.

A maioria dos estudos recentes, de alta qualidade, descobriu que a soja não aumenta o risco de câncer de mama, e um consumo muito alto pode até oferecer alguma proteção. Uma meta-análise PLoS One de 35 estudos revelou que a ingestão de soja reduziu o risco de câncer de mama para mulheres em países asiáticos; entre as mulheres americanas, o consumo de soja e o risco de câncer de mama não estavam relacionados.

Comer soja poderia ajudar a proteger contra outros tipos de câncer também. Os resultados mostram que o consumo de soja pode reduzir ligeiramente o risco de câncer gastrointestinal e ter um efeito protetor nos sobreviventes de câncer de próstata. Comer uma dieta rica em fibras também está ligada a taxas mais baixas de câncer de cólon, e alimentos de soja como edamame e tempeh ambos têm abundância de alimentos grosseiros.

A soja pode melhorar a fertilidade e ajudar com flashes quentes.

A soja parece ser benéfica para a fertilidade, desde que não coma muito. As mulheres submetidas a fertilização in vitro que têm exposição ambiental ao BPA têm maior probabilidade de engravidar se também comerem soja. Isso é provável porque as isoflavonas da soja ajudam a neutralizar os efeitos desreguladores do sistema endócrino do BPA, dizem os pesquisadores.

Apenas não exagere. Consumir mais de 100mg de isoflavonas de soja (o equivalente a 6 doses de tempeh não cozido ou 16 xícaras de leite de soja) diariamente foi ligado à redução da função ovariana, encontrou uma revisão do Journal of Nutrition. Mas o consumo moderado de soja não representou um problema.

Quanto à soja resolver problemas de hot flash? Pode ajudar, mas não para todos. Entre as mulheres cujos corpos produzem o equol do metabolito da soja, aquelas que comeram mais soja experimentaram significativamente menos flashes quentes e suores noturnos em comparação com aquelas que comeram menos, encontraram um estudo da Menopausa. (Entre 20% e 50% das mulheres norte-americanas e européias produzem equol. Alguns centros de pesquisa podem testá-lo em uma amostra de urina, mas há uma opção mais fácil: Tente adicionar soja à sua dieta por quatro a seis semanas e veja o que acontece. Se ajudar, você produz equino. Se não ajudar, você provavelmente não, dizem os autores do estudo.)

Você deve prestar atenção à sua ingestão de soja se você tiver problemas de tireóide.

Alimentos de soja não afetam a função da tireóide em pessoas com tireóides saudáveis, encontrou uma revisão da Universidade Loma Linda de 14 estudos. Mas se você tem uma tireóide hipoativa, você pode querer ver o quanto de soja você come. Alimentos de soja têm sido mostrados para interferir com a absorção do corpo da medicação da tireóide – mas só se você exagerar, sugere uma revisão de 2016 Nutrientes. A evidência ainda está longe de ser conclusiva, mas os especialistas ainda aconselham a esperar pelo menos quatro horas após o consumo de soja para tomar o medicamento da tireóide.

Comer soja em vez de carne irá provavelmente proteger o seu coração.

Pesquisas iniciais sugeriram que a soja poderia ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim. Mas os resultados mais recentes mostraram que não pode ser o caso, e em 2008, a American Heart Association disse que não havia evidência suficiente para dizer com certeza que a soja reduziu o risco de doença cardíaca.

Ainda assim, é seguro supor que a soja tem alguns benefícios que vão para ela. No general, substituindo alimentos animais com os alimentos da planta como a soja abaixa a entrada saturada da gordura e a entrada da fibra dos ups, ambos que são ajuda a seu coração. Em outras palavras, trocar esse bife por tofu ou tempeh é um movimento inteligente do coração. Mas ter um bife seguido por uma tigela de sorvete de soja para sobremesa provavelmente não será tão útil.

Os melhores (e piores) tipos de soja para comer

Todos os benefícios potenciais da soja vêm com uma advertência importante: para colhê-los, você precisa escolher formas minimamente processadas de soja – pense em tempeh, tofu, miso e edamame, diz Londres.

Esses alimentos servem todo o pacote nutricional da soja sem adição de açúcar, gorduras insalubres, sódio ou conservantes que você normalmente encontra em alimentos altamente processados.

Frankenfoods de soja como análogos de carne, barras de soja, iogurtes de soja, ou pós de proteína geralmente contêm apenas isolados de proteína de soja, em vez de nutrição de toda a soja. “Assim como outros alimentos processados são mais baixos em densidade de nutrientes, a remoção da proteína de outras enzimas e bactérias necessárias para a digestão afeta a qualidade nutricional”, diz o Dr. Taz Bhatia, MD, especialista em saúde integrativa e autor de What Doctors Eat.

Quanto à frequência com que você deve comer soja? Como com todos os alimentos, a moderação é a maneira de ir. Geralmente, três a cinco porções de alimentos de soja processados minimamente por semana estão perfeitamente bem, diz Bhatia. Se não tiver a certeza ou se tiver uma condição de saúde subjacente (como hipotiroidismo) fale com o seu médico.

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