Uma dieta equilibrada e nutritiva tem muitos benefícios.
Por outro lado, uma dieta sem nutrientes pode causar uma variedade de sintomas desagradáveis.
Estes sintomas são a forma do seu corpo comunicar potenciais deficiências vitamínicas e minerais. Reconhecê-los pode ajudá-lo a ajustar a sua dieta em conformidade.
Este artigo analisa os 8 sinais mais comuns de deficiências vitamínicas e minerais e como resolvê-los.
Cabelos e unhas quebradiças
A biotina, também conhecida como vitamina B7, ajuda o organismo a converter os alimentos em energia. A deficiência de biotina é muito rara, mas quando ocorre, os sintomas mais notáveis são fragilidade, emagrecimento ou divisão de cabelo e unhas.
Outros sintomas de deficiência de biotina incluem fadiga crônica, dor muscular, cãibras e formigamento nas mãos e pés.
Mulheres grávidas, fumantes, consumidores de álcool em excesso, e pessoas com distúrbios digestivos como a doença de Crohn estão em maior risco de desenvolver deficiência de biotina.
Além disso, o uso prolongado de antibióticos e alguns medicamentos anti-convulsão é um fator de risco.
Comer claras de ovo cruas pode causar deficiência de biotina também. Isso porque as claras de ovo cruas contêm avidina, uma proteína que se liga à biotina e pode reduzir sua absorção.
Alimentos ricos em biotina incluem gemas de ovo, carnes de órgãos, peixes, carnes, laticínios, nozes, sementes, espinafres, brócolos, couve-flor, batata doce, levedura, grãos integrais e bananas.
Adultos com cabelos ou unhas quebradiços podem considerar experimentar um suplemento que fornece cerca de 30 microgramas de biotina por dia.
No entanto, apenas alguns pequenos estudos e relatos de casos observaram os benefícios da suplementação com biotina, portanto uma dieta rica em biotina pode ser a melhor escolha.
Resumindo: A biotina é uma vitamina B envolvida em muitas funções corporais. Desempenha um papel importante no fortalecimento do cabelo e das unhas. Uma deficiência nesta vitamina é geralmente rara, mas pode ocorrer em certos casos.
Úlceras ou rachaduras na boca nos cantos da boca
As lesões dentro e à volta da boca podem estar parcialmente relacionadas com uma ingestão insuficiente de certas vitaminas ou minerais.
Por exemplo, as úlceras bucais, também comumente chamadas de aftas, são muitas vezes resultado de deficiências de ferro ou vitaminas B.
Um pequeno estudo observa que pacientes com úlceras bucais parecem ter duas vezes mais probabilidade de apresentar níveis baixos de ferro.
Em outro pequeno estudo, cerca de 28% dos pacientes com úlceras bucais tinham deficiências de tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2) e piridoxina (vitamina B6).
A quelite angular, uma condição que faz com que os cantos da boca rachem, se dividam ou sangrem, pode ser causada por salivação excessiva ou desidratação. No entanto, também pode ser causada por uma ingestão insuficiente de ferro e vitaminas B, particularmente riboflavina.
Alimentos ricos em ferro incluem aves, carne, peixe, legumes, verduras escuras, nozes, sementes e grãos integrais.
Boas fontes de tiamina, riboflavina e piridoxina incluem grãos integrais, aves, carne, peixe, ovos, lacticínios, carnes de órgãos, legumes, verduras verdes, vegetais amiláceos, nozes e sementes.
Se tiver estes sintomas, tente adicionar os alimentos acima à sua dieta para ver se os sintomas melhoram.
Resumindo: Pessoas com úlceras ou rachaduras na boca podem querer tentar consumir mais alimentos ricos em tiamina, riboflavina, piridoxina e ferro para aliviar os sintomas.
Sangramento das gengivas
Por vezes, escovar os dentes errado ou com muita força da origem da hemorragia gengival, mas uma dieta sem vitamina C também pode ser culpada.
A vitamina C desempenha um papel importante na cicatrização e imunidade de feridas, e até age como um antioxidante, ajudando a prevenir danos celulares.
O seu corpo não produz vitamina C por si só, por isso a única forma de manter níveis adequados da mesma é através da dieta.
As deficiências de vitamina C são raras em indivíduos que consomem frutas e vegetais frescos em quantidade suficiente. Dito isto, muitas pessoas não comem frutas e vegetais em quantidade suficiente todos os dias.
Isto pode explicar porque estudos que realizam exames de rotina de populações saudáveis estimam níveis baixos de vitamina C em 13-30% da população, sendo que 5-17% das pessoas são deficientes.
Consumir muito pouca vitamina C através da dieta por longos períodos pode trazer sintomas de deficiência, incluindo sangramento das gengivas e até mesmo perda de dentes.
Outra consequência grave da deficiência grave de vitamina C é o escorbuto, que deprime o sistema imunológico, enfraquece músculos e ossos e faz com que as pessoas se sintam fatigadas e letárgicas.
Outros sinais comuns de deficiência de vitamina C incluem contusões fáceis, cicatrização lenta de feridas, pele escamosa seca e hemorragias nasais frequentes.
Certifique-se de consumir vitamina C suficiente, comendo pelo menos 2 pedaços de fruta e 3-4 porções de vegetais por dia.
Resumindo: As pessoas que comem poucas frutas e vegetais frescos podem desenvolver deficiência de vitamina C. Isso pode levar a sintomas desagradáveis, como sangramento das gengivas, enfraquecimento do sistema imunológico e, em casos graves, perda de dentes e escorbuto.
Visão noturna pobre e crescimento branco nos olhos
Uma dieta pobre em nutrientes pode às vezes causar problemas de visão.
Por exemplo, o baixo consumo de vitamina A está muitas vezes ligado a uma condição conhecida como cegueira noturna, que reduz a capacidade das pessoas de verem em condições de pouca luz ou escuridão.
Isto porque a vitamina A é necessária para produzir rodopsina, um pigmento encontrado nas retinas dos olhos que ajuda a ver à noite.
Quando não tratada, a cegueira noturna pode evoluir para xeroftalmia, uma condição que pode danificar a córnea e levar à cegueira.
Outro sintoma precoce da xeroftalmia são as manchas de Bitot, que são ligeiramente elevadas, espumosas, crescimentos brancos que ocorrem na conjuntiva ou na parte branca dos olhos.
Os crescimentos podem ser removidos até certo ponto, mas só desaparecem completamente quando a deficiência de vitamina A é tratada.
Felizmente, a deficiência de vitamina A é rara em países desenvolvidos. Aqueles que suspeitam que sua ingestão de vitamina A é insuficiente podem tentar comer alimentos mais ricos em vitamina A, tais como carnes de órgãos, laticínios, ovos, peixes, verduras escuras e vegetais de cor amarelo-alaranjada.
A menos que diagnosticada com deficiência, a maioria das pessoas deve evitar tomar suplementos de vitamina A. Isso porque a vitamina A é uma vitamina lipossolúvel que, quando consumida em excesso, pode se acumular nas reservas de gordura do corpo e tornar-se tóxica.
Os sintomas da toxicidade da vitamina A podem ser graves e incluir náuseas, dores de cabeça, irritação da pele, dores nas articulações e nos ossos e, em casos graves, até coma ou morte.
Resumindo: A baixa ingestão de vitamina A pode causar visão noturna deficiente ou crescimento na parte branca dos olhos. Adicionar mais alimentos ricos em vitamina A à sua dieta pode ajudá-lo a evitar ou reduzir estes sintomas.
Manchas escamosas e caspa
A dermatite seborréica (SB) e a caspa fazem parte do mesmo grupo de distúrbios cutâneos que afetam as áreas produtoras de óleo do seu corpo.
Ambos envolvem prurido, descamação da pele. A caspa é principalmente restrita ao couro cabeludo, enquanto a dermatite seborréica também pode aparecer no rosto, na parte superior do peito, axilas e virilha.
A probabilidade destes distúrbios cutâneos é maior nos primeiros 3 meses de vida, durante a puberdade e no meio da idade adulta.
Estudos mostram que ambas as condições também são muito comuns. Até 42% das crianças e 50% dos adultos podem sofrer de caspa ou dermatite seborréica em um ou outro momento.
A caspa e a dermatite seborreica podem ser causadas por muitos factores, sendo um deles uma dieta pobre em nutrientes. Por exemplo, níveis baixos de zinco no sangue, niacina (vitamina B3), riboflavina (vitamina B2) e piridoxina (vitamina B6) podem desempenhar um papel importante.
Embora a ligação entre uma dieta pobre em nutrientes e estas condições cutâneas não seja totalmente compreendida, as pessoas com caspa ou dermatite seborreica podem querer consumir mais destes nutrientes.
Alimentos ricos em niacina, riboflavina e piridoxina incluem grãos integrais, aves, carne, peixe, ovos, lacticínios, carnes de órgãos, legumes, verduras verdes, vegetais amiláceos, nozes e sementes.
Frutos do mar, carne, legumes, laticínios, nozes e grãos integrais são todas boas fontes de zinco.
Resumindo: Caspa obstinada e manchas escamosas no couro cabeludo, sobrancelhas, orelhas, pálpebras e tórax podem ser causadas pela baixa ingestão de zinco, niacina, riboflavina e piridoxina. Adicionar estes nutrientes à dieta pode ajudar a reduzir os sintomas.
Queda de cabelo
A perda de cabelo é um sintoma muito comum. Na verdade, até 50% dos adultos relatam queda de cabelo quando atingem os 50 anos de idade.
Uma dieta rica nos seguintes nutrientes pode ajudar a prevenir ou retardar a queda de cabelo:
- Ferro. Este mineral está envolvido na síntese do DNA, incluindo o do DNA presente nos folículos capilares. Muito pouco ferro pode fazer com que o cabelo pare de crescer ou caia.
- Zinco. Este mineral é essencial para a síntese de proteínas e divisão celular, dois processos necessários para o crescimento do cabelo. Como tal, a deficiência de zinco pode causar perda de cabelo.
- Ácido linoléico (LA) e ácido alfa-linolênico (ALA). Esses ácidos graxos essenciais são necessários para o crescimento e a manutenção do cabelo.
- Niacina (vitamina B3). Esta vitamina é necessária para manter o cabelo saudável. A alopecia, uma condição na qual o cabelo cai em pequenas manchas, é um possível sintoma da deficiência de niacina.
- Biotina (vitamina B7). A biotina é outra vitamina B que, quando deficiente, pode estar ligada à perda de cabelo.
Carne, peixe, ovos, legumes, verduras escuras, nozes, sementes e grãos integrais são boas fontes de ferro e zinco.
Os alimentos ricos em niacina incluem carne, peixe, produtos lácteos, grãos integrais, leguminosas, nozes, sementes e verduras folhosas. Estes alimentos também são ricos em biotina, que também é encontrada em gemas de ovo e carne de órgão.
Vegetais folhosos, nozes, grãos integrais e óleos vegetais são ricos em LA, enquanto nozes, sementes de linhaça, sementes de chia e nozes de soja são ricos em ALA.
Muitos suplementos afirmam que para evitar a perda de cabelo. Muitos deles contêm uma combinação dos nutrientes acima, além de vários outros.
Estes suplementos parecem impulsionar o crescimento do cabelo e reduzir a perda de cabelo em pessoas com deficiências documentadas nos nutrientes acima mencionados. No entanto, existe uma investigação muito limitada sobre os benefícios de tais suplementos na ausência de uma deficiência.
Também vale a pena notar que tomar suplementos vitamínicos e minerais na ausência de uma deficiência pode piorar a queda de cabelo, em vez de a ajudar.
Por exemplo, o excesso de selénio e vitamina A, dois nutrientes frequentemente adicionados aos suplementos de crescimento do cabelo, foram ambos associados à queda de cabelo.
A menos que seu médico confirme uma deficiência, é melhor optar por dietas ricas nesses nutrientes, em vez de suplementos.
As vitaminas e minerais mencionados acima são necessários para o crescimento do cabelo, por isso as dietas ricas nelas podem ajudar a prevenir a perda de cabelo. No entanto, o uso de suplementos – exceto em casos de deficiência – pode causar mais danos do que benefícios.
Colisões vermelhas ou brancas na pele
A queratose pilar é uma condição que faz com que surjam inchaços nas bochechas, braços, coxas ou nádegas. Estes pequenos inchaços também podem ser acompanhados por saca-rolhas ou pelos encravados.
A condição aparece frequentemente na infância e desaparece naturalmente na idade adulta.
A causa destes pequenos inchaços ainda não é totalmente compreendida, mas podem aparecer quando se produz muita queratina nos folículos pilosos. Isto produz colisões vermelhas ou brancas elevadas na pele.
A queratose pilaris pode ter um componente genético, o que significa que é mais provável que uma pessoa a tenha se um membro da família a tiver. Isso dito, foi observado também em pessoas com dietas baixas em vitaminas A e C.
Assim, além dos tratamentos tradicionais com cremes medicamentosos, as pessoas com essa condição podem considerar adicionar alimentos ricos em vitaminas A e C à sua dieta.
Estes incluem carnes de órgãos, laticínios, ovos, peixes, verduras de folhas escuras, vegetais de cor amarelo-laranja e frutas.
Resumindo: A ingestão inadequada de vitaminas A e C pode estar ligada à queratose pilaris, uma condição que leva ao aparecimento de colisões vermelhas ou brancas na pele.
Síndrome da perna inquieta
A síndrome das pernas inquietas (RLS), também conhecida como doença de Willis-Ekbom, é uma condição nervosa que causa sensações desagradáveis ou desconfortáveis nas pernas, bem como uma vontade irresistível de as mover.
De acordo com o National Institute of Neurological Disorders and Stroke, o RLS afeta até 10% dos americanos, com as mulheres duas vezes mais propensas a experimentar a condição. Para a maioria das pessoas, a vontade de se mover parece intensificar-se quando elas estão relaxando ou tentando dormir.
Embora as causas exatas da SLR não sejam totalmente compreendidas, parece haver uma ligação entre os sintomas da SLR e os níveis de ferro no sangue de uma pessoa.
Por exemplo, vários estudos relacionam a baixa concentração de ferro no sangue a um aumento da gravidade dos sintomas do SLR. Vários estudos também observam que os sintomas geralmente aparecem durante a gravidez, um período em que os níveis de ferro das mulheres tendem a cair.
A suplementação com ferro geralmente ajuda a diminuir os sintomas de SLR, especialmente em pessoas com deficiência de ferro diagnosticada. No entanto, os efeitos da suplementação podem variar de pessoa para pessoa.
Como o consumo mais elevado de ferro parece reduzir os sintomas, o aumento da ingestão de alimentos ricos em ferro, como carne, aves, peixes, leguminosas, verduras escuras, nozes, sementes e grãos integrais, também pode ser benéfico.
Pode ser especialmente útil combinar esses alimentos ricos em ferro com frutas e vegetais ricos em vitamina C, pois eles podem ajudar a aumentar a absorção de ferro.
Usar panelas e panelas de ferro fundido e evitar chá ou café nas refeições também pode ajudar a aumentar a absorção de ferro.
No entanto, vale a pena notar que a suplementação desnecessária pode fazer mais mal do que bem e pode reduzir a absorção de outros nutrientes.
Níveis extremamente elevados de ferro podem até ser fatais em alguns casos, por isso é melhor consultar o seu médico antes de tomar suplementos.
Finalmente, algumas evidências sugerem que a insuficiência de magnésio pode desempenhar um papel na síndrome da perna inquieta.
Resumindo: A síndrome das pernas inquietas está frequentemente associada a níveis baixos de ferro. Aqueles com essa condição podem querer aumentar a ingestão de alimentos ricos em ferro e discutir a suplementação com seu médico.
O resultado final
Uma dieta que fornece uma ingestão insuficiente de vitaminas e minerais pode causar vários sintomas, alguns dos quais são mais comuns do que outros.
Muitas vezes, aumentar a ingestão de alimentos ricos em vitaminas e minerais apropriados pode ajudar a resolver ou reduzir significativamente os sintomas.
