Espinafre (Spinacia oleracea) é um vegetal verde-folhoso originário da Pérsia.
Pertence à família dos amarantos e está relacionado com a beterraba e a quinoa. Além disso, é considerado muito saudável, pois está carregado de nutrientes e antioxidantes.
Comer espinafre pode beneficiar a saúde dos olhos, reduzir o estresse oxidativo, ajudar a prevenir o câncer e reduzir os níveis de pressão arterial.
Há muitas maneiras de preparar espinafres. Você pode comprá-lo enlatado ou fresco e comê-lo cozido ou cru. É delicioso por si só ou em outros pratos.
Este artigo diz tudo que você necessita saber sobre o espinafre.
Índice
Fatos nutricionais
Os dados nutricionais para 100 gramas de espinafre cru são os seguintes:
- Calorias: 23
- Água: 91%
- Proteína: 2,9 gramas
- Carboidratos: 3,6 gramas
- Açúcar: 0,4 gramas
- Fibra: 2,2 gramas
- Gordura: 0.4 gramas
Carboidratos
A maioria dos hidratos de carbono dos espinafres consiste em fibras, o que é incrivelmente saudável.
O espinafre também contém pequenas quantidades de açúcar, principalmente na forma de glicose e frutose.
Fibra
O espinafre é rico em fibras insolúveis, o que pode melhorar a sua saúde de várias maneiras.
Ele adiciona volume às fezes à medida que os alimentos passam pelo seu sistema digestivo. Isso pode ajudar a prevenir a prisão de ventre.
Resumindo: O espinafre é baixo em carboidratos, mas alto em fibras insolúveis. Este tipo de fibra pode beneficiar a sua digestão.
Vitaminas e minerais
O Espinafre é uma excelente fonte de muitas vitaminas e minerais, incluindo.
- Vitamina A. espinafre é rico em carotenóides, que seu corpo pode se transformar em vitamina A .
- Vitamina C. Esta vitamina é um poderoso antioxidante que promove a saúde da pele e a função imunológica.
- Vitamina K1. Esta vitamina é essencial para a coagulação do sangue. Notavelmente, uma folha de espinafre contém mais da metade de suas necessidades diárias.
- Ácido fólico. Também conhecido como folato ou vitamina B9, esse composto é vital para as mulheres grávidas e essencial para a função celular normal e o crescimento de tecidos.
- Ferro. O espinafre é uma excelente fonte deste mineral essencial. O ferro ajuda a criar hemoglobina, que traz oxigênio para os tecidos do corpo.
- Cálcio. Este mineral é essencial para a saúde óssea e uma molécula de sinalização crucial para o sistema nervoso, coração e músculos.
Espinafre também contém várias outras vitaminas e minerais, incluindo potássio, magnésio e vitaminas B6, B9 e E.
Resumindo: O espinafre é um vegetal extremamente rico em nutrientes. Ele contém grandes quantidades de carotenóides, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, ferro e cálcio.
Compostos vegetais
O espinafre contém vários compostos vegetais importantes, incluindo.
- Luteína. Este composto está ligado à melhoria da saúde ocular.
- Kaempferol. Este antioxidante pode diminuir o risco de câncer e doenças crônicas.
- Nitratos. O espinafre contém grandes quantidades de nitratos, o que pode promover a saúde do coração.
- Quercetina. Este antioxidante pode evitar infecções e inflamações. O espinafre é uma das fontes alimentares mais ricas em quercetina.
- Zeaxantina. Como a luteína, a zeaxantina também pode melhorar a saúde ocular.
Resumindo: Espinafre possui muitos compostos vegetais que podem melhorar a saúde, como a luteína, kaempferol, nitratos, quercetina e zeaxantina.
Benefícios dos espinafres para a saúde
O espinafre é extremamente saudável e está ligado a inúmeros benefícios para a saúde.
Ele tem sido mostrado para melhorar o estresse oxidativo, saúde ocular e pressão arterial.
Stress oxidativo
Os radicais livres são subprodutos do metabolismo. Eles podem causar estresse oxidativo, que desencadeia o envelhecimento acelerado e aumenta o risco de câncer e diabetes.
No entanto, os espinafres contêm antioxidantes, que combatem o stress oxidativo e ajudam a reduzir os danos que causam.
Um estudo em oito pessoas saudáveis descobriu que o espinafre ajudou a prevenir os danos oxidativos. Embora este estudo tenha sido bastante pequeno, os seus resultados são apoiados por outras pesquisas com animais e humanos.
Saúde ocular
O espinafre é rico em zeaxantina e luteína, que são os carotenóides responsáveis pela cor em alguns vegetais.
Os olhos humanos também contêm grandes quantidades desses pigmentos, que protegem seus olhos dos danos causados pela luz solar.
Além disso, vários estudos indicam que a zeaxantina e a luteína trabalham para prevenir a degeneração macular e as cataratas, que são as principais causas da cegueira.
Estes compostos podem até ser capazes de reverter danos existentes.
Prevenção do câncer
Espinafre contém dois componentes, MGDG e SQDG, que podem retardar o crescimento do câncer.
Em um estudo, estes compostos ajudaram a retardar o crescimento do tumor no colo uterino de uma pessoa. Eles também diminuíram o tamanho do tumor.
Vários estudos humanos ligam o consumo de espinafre a um risco reduzido de câncer de próstata. Comer este verde folhoso também pode ajudar a prevenir o câncer de mama.
Da mesma forma, um estudo animal observa que o espinafre pode suprimir a formação de câncer.
Além disso, os espinafres contêm grandes quantidades de antioxidantes, que também podem combater o cancro.
Pressão arterial
O espinafre contém quantidades elevadas de nitratos, que têm demonstrado ajudar a moderar os níveis de pressão arterial e diminuir o risco de doença cardíaca.
Um estudo em 27 pessoas descobriu que comer espinafre efetivamente reduziu os níveis de pressão arterial. Vários outros estudos observaram efeitos semelhantes, indicando que o espinafre melhora a saúde cardíaca.
Resumindo: O espinafre tem uma série de benefícios. Ele pode reduzir o estresse oxidativo, promover a saúde dos olhos, combater o câncer e regular a pressão arterial.
Desvantagens potenciais
O espinafre é geralmente considerado muito saudável. No entanto, pode causar efeitos adversos em alguns indivíduos.
Cálculos renais
Os cálculos renais são causados pelo acúmulo de ácido e sal mineral. A variedade mais comum é a pedra de cálcio, que consiste em oxalato de cálcio.
O espinafre é rico em cálcio e oxalatos, por isso as pessoas que estão em alto risco de desenvolver cálculos renais devem limitar sua ingestão.
Coagulação do sangue
O espinafre é rico em vitamina K1, que serve várias funções no seu corpo, mas é mais conhecido pelo seu papel na coagulação do sangue.
Como tal, ele pode interferir com a medicação para emagrecer o sangue. Pessoas que estão tomando diluentes de sangue, como a varfarina, devem consultar seu médico antes de comer grandes quantidades de espinafre.
Resumindo: As pessoas com tendência para pedras nos rins podem querer evitar espinafres. Este verde-folhoso também é muito rico em vitamina K1, o que pode ser um problema para pessoas com diluentes de sangue.
O resultado final
O espinafre é um nutritivo, verde frondoso.
Este vegetal tem sido mostrado para beneficiar a saúde de várias maneiras. Espinafre pode diminuir o estresse oxidativo, melhorar a saúde dos olhos, e ajudar a prevenir doenças cardíacas e câncer.
Se estiver interessado no seu potencial para melhorar a saúde, o espinafre é um alimento fácil de adicionar à sua dieta.
