“Uma maçã por dia afasta o médico” é um velho provérbio galês que a maioria de nós conhece, mas o que torna esta fruta tão especial? Que benefícios para a saúde estão associados ao consumo de maçãs?
Como uma das frutas mais cultivadas e consumidas no mundo, as maçãs são tidas como um “alimento milagroso”.
Na verdade, as maçãs foram classificadas em primeiro lugar no artigo da Medical News Today sobre os 10 principais alimentos saudáveis.
As maçãs são extremamente ricas em importantes antioxidantes, flavonóides e fibras alimentares.
Os fitonutrientes e antioxidantes das maçãs podem ajudar a reduzir o risco de desenvolver câncer, hipertensão, diabetes e doenças cardíacas.
Este artigo fornece um perfil nutricional da fruta e seus possíveis benefícios para a saúde. Ele também discute os possíveis riscos e precauções e algumas perguntas frequentes.
Benefícios
Uma coleção de estudos de pesquisa sugere que as maçãs podem muito bem ser um dos alimentos mais saudáveis para você incluir na sua dieta diária. Vamos dar uma olhada nos estudos e nos possíveis benefícios para a saúde sugeridos por eles:
Melhorar a saúde neurológica
Um estudo de 2006 publicado na revista Experimental Biology and Medicine descobriu que a quercetina (um dos antioxidantes encontrados abundantemente nas maçãs) era um dos dois compostos que ajudaram a reduzir a morte celular causada pela oxidação e inflamação dos neurônios.
Outro estudo apresentado na mesma conferência e publicado no Journal of Alzheimer’s Disease sugere que o consumo de sumo de maçã pode aumentar a produção no cérebro do neurotransmissor essencial acetilcolina, resultando numa melhoria da memória dos ratos que apresentam sintomas semelhantes aos da doença de Alzheimer.
Deve-se notar que ambos os estudos foram financiados por subvenções irrestritas fornecidas pela Associação Apple dos EUA e pelo Conselho de Educação e Pesquisa de Produtos Apple.
Prevenção da demência
Um estudo publicado no Journal of Food Science em 2008 sugeriu que comer maçãs pode trazer benefícios para a sua saúde neurológica.
Os pesquisadores descobriram que incluir maçãs em sua dieta diária pode proteger as células neuronais contra a neurotoxicidade induzida pelo estresse oxidativo e pode desempenhar um papel importante na redução do risco de doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer.
Reduzir o risco de acidente vascular cerebral
Um estudo envolvendo 9.208 homens e mulheres mostrou que aqueles que comeram mais maçãs durante um período de 28 anos tiveram o menor risco de AVC.
Os pesquisadores concluíram que a ingestão de maçãs está relacionada à diminuição do risco de AVC trombótico
Diminuição dos níveis de colesterol ruim
Um grupo de pesquisadores da Florida State University afirmou que as maçãs são um “fruto milagroso”.
Eles descobriram que as mulheres mais velhas que comem maçãs todos os dias tinham 23% menos colesterol ruim (LDL) e 4% mais colesterol bom (HDL) após apenas seis meses.
Reduzir o risco de diabetes
As maçãs também podem ajudar a diminuir o risco de diabetes. Um estudo envolvendo 187.382 pessoas descobriu que as pessoas que comiam três porções por semana de maçãs, uvas, uvas passas, mirtilos ou peras tinham um risco 7% menor de desenvolver diabetes tipo 2 do que aquelas que não o faziam.
Evitar o câncer da mama
Há evidências crescentes que sugerem que uma maçã por dia pode ajudar a prevenir o câncer de mama, de acordo com uma série de estudos realizados pelo proeminente pesquisador Cornell Rui Hai Liu.
Liu disse que sua pesquisa acrescenta a “a crescente evidência de que o aumento do consumo de frutas e legumes, incluindo maçãs, iria fornecer aos consumidores com mais fenólicos, que estão provando ter importantes benefícios para a saúde. Eu encorajaria os consumidores a comer mais e uma grande variedade de frutas e vegetais diariamente.
Obesidade
Em um estudo publicado na revista Food Chemistry em 2014, uma equipe de pesquisadores analisou como os compostos bioativos de sete diferentes variedades de maçãs – Granny Smith, Braeburn, Fuji, Gala, Golden Delicious, McIntosh e Red Delicious – afetaram a boa bactéria intestinal dos ratos obesos induzidos pela dieta.
Os pesquisadores descobriram que, em comparação com todas as outras variedades de maçã, Granny Smiths parecia ter o efeito mais benéfico sobre as bactérias intestinais boas. Eles sugerem que seus achados podem levar a estratégias que previnam a obesidade e seus distúrbios associados.
Nutrição
Maçãs merecem ser chamadas de “potências nutricionais”. Eles contêm os seguintes nutrientes importantes:
- Vitamina C – um poderoso antioxidante natural capaz de bloquear alguns dos danos causados pelos radicais livres, além de aumentar a resistência do corpo contra agentes infecciosos, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland.
- Vitaminas do complexo B (riboflavina, tiamina e vitamina B-6) – essas vitaminas são essenciais para manter os glóbulos vermelhos e o sistema nervoso em boa saúde.
- Fibra alimentar – o Serviço Nacional de Saúde Britânico afirma que uma dieta rica em fibras pode ajudar a impedir o desenvolvimento de certas doenças e pode ajudar a impedir o aumento da quantidade de colesterol ruim no sangue.
- Fitonutrientes – as maçãs são ricas em compostos polifenólicos. Esses fitonutrientes ajudam a proteger o corpo dos efeitos prejudiciais dos radicais livres.
- Minerais como cálcio, potássio e fósforo.
Maçãs, com valor nutritivo da pele (partes comestíveis) por 100 gramas
| Energia – 52 kcal | Carboidratos – 13,81 g |
| Gorduras – 0,17 g | Proteína – 0,26 g |
| Água – 85,56 g | Sódio – 1 mg |
| Beta-caroteno – 27 μg | Luteína e zeaxantina – 29 μg |
| Tiamina (vitamina B1) – 0,017 mg | Vitamina A equiv – 3 μg |
| Riboflavina (vitamina B2) – 0,026 mg | Niacina (vitamina B3) – 0,091 mg |
| Ácido pantotênico (vitamina B5) – 0,061 mg | Vitamina B6 – 0,041 mg |
| Folato ( vitamina B9 ) – 3 μg | Vitamina C – 4,6 mg |
| Vitamina E – 0,18 mg | Vitamina K – 2,2 μg |
| Cálcio – 6 mg | Ferro – 0,12 mg |
| Magnésio – 5 mg | Manganês – 0,035 mg |
| Fósforo – 11 mg | Potássio – 107 mg |
Nota: o tamanho médio de uma maçã é de 150 gramas
Riscos
Não existem efeitos secundários graves relacionados com o consumo de maçã.
As sementes de maçã contêm cianeto, um poderoso veneno. Comer demasiadas sementes de maçã pode ser potencialmente fatal. As sementes de maçã não devem ser consumidas.
Além disso, como as maçãs são bastante ácidas, elas podem ser até quatro vezes mais prejudiciais aos dentes do que as bebidas carbonatadas, de acordo com um estudo conduzido pelo Professor David Bartlett do King’s Dental Institute.
O Professor Bartlett disse que “lanchar alimentos ácidos durante todo o dia é o mais prejudicial, enquanto que comê-los durante as refeições é muito mais seguro. Não é o que se come, é como se come – uma maçã por dia é bom, mas tomar o dia inteiro para comer a maçã pode danificar os dentes”.
FAQs
Devo comer a casca da maçã? – A maioria das fibras e antioxidantes estão na casca, diz Dianne Hyson, Ph.D., R.D.6, dietista de pesquisa da UC Davis no Departamento de Medicina Interna.
E os pesticidas na casca? – O Dr. Hyson diz “Apesar das percepções errôneas do público, os laboratórios têm encontrado consistentemente níveis muito baixos – se algum – de resíduos de pesticidas na pele das maçãs”.
Eu tenho o tipo 2 diabetes, posso eu comer maçãs? – De acordo com a Associação Americana de Diabetes, “As maçãs são um alimento nutritivo e você ainda pode comê-las mesmo que você tenha diabetes”. A Associação lembra as pessoas de comer a casca e aconselha a comprar maçãs pequenas.
Leitura adicional
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As maçãs podem ser compradas a granel online, juntamente com sumo de maçã e suplementos.
Alternativamente, leia o nosso artigo sobre os 10 principais alimentos saudáveis para a sua dieta diária.
