A Laranja e Seus Benefícios a Saúde

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Laranjas

As laranjas têm poucas calorias e estão cheias de nutrientes, promovem uma pele clara, saudável e pode ajudar a reduzir o nosso risco de muitas doenças como parte de uma dieta geral saudável e variada.

As laranjeiras são as árvores de fruto mais comumente cultivadas no mundo. As laranjas são um fruto popular por causa de sua doçura natural, grande variedade de tipos e diversidade de usos, desde sucos e marmeladas até máscaras faciais e fatias de laranja cristalizada.

Uma laranja tem mais de 170 fitoquímicos diferentes e mais de 60 flavonóides. Muitos deles demonstraram ter propriedades anti-inflamatórias e fortes efeitos antioxidantes.

Benefícios

Os nutrientes das laranjas oferecem uma série de benefícios para a saúde.

AVC

De acordo com a American Heart Association (AHA), comer maiores quantidades de um composto encontrado em frutas cítricas como laranjas e toranja pode diminuir o risco de derrame isquêmico para as mulheres.

Aqueles que comeram as maiores quantidades de citrinos tiveram um risco 19 por cento menor de acidente vascular cerebral isquêmico do que as mulheres que consumiram menos.

Pressão arterial

Manter uma entrada baixa do sódio é essencial a abaixar a pressão de sangue, entretanto a entrada crescente do potássio pode ser apenas tão importante justo por causa de seus efeitos do vasodilation.

De acordo com o National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), menos de 2 por cento dos adultos americanos cumprem a recomendação diária de 4700 mg.

Também é de notar que uma ingestão elevada de potássio está associada a uma diminuição de 20 por cento do risco de morte por todas as causas.

Câncer

De acordo com um estudo publicado no American Journal of Epidemiology, o consumo de bananas, laranjas e sumo de laranja nos primeiros dois anos de vida pode reduzir o risco de desenvolver leucemia infantil.

Como uma excelente fonte da forte vitamina C antioxidante, as laranjas também podem ajudar a combater a formação de radicais livres conhecidos por causar câncer.

Enquanto uma ingestão adequada de vitamina C é necessária e muito benéfica como antioxidante, a quantidade necessária para consumir para fins terapêuticos do câncer é maior do que podemos consumir.

Um estudo concluiu que a vitamina C das laranjas poderia um dia ser aproveitada para prejudicar as células cancerígenas colorretal, mas seriam necessárias 300 intervalos de vitamina C.

A alta ingestão de fibras de frutas e vegetais está associada a um menor risco de câncer colorretal.

No entanto, em 2015, um estudo ligou suco de uva e suco de laranja com um risco maior de câncer de pele. Os pesquisadores descobriram que as pessoas que consumiram grandes quantidades de toranja inteira ou suco de laranja foram mais de um terço mais propensos a desenvolver melanoma, em comparação com aqueles que consumiram quantidades baixas.

Saúde do coração

A fibra, o potássio, a vitamina C e o teor de colina nas laranjas apoiam a saúde cardíaca.

Um aumento na ingestão de potássio junto com uma diminuição na ingestão de sódio é a mudança alimentar mais importante que uma pessoa pode fazer para reduzir seu risco de doença cardiovascular, de acordo com o Dr. Mark Houston, um professor clínico associado de medicina na Vanderbilt Medical School e diretor do Hypertension Institute no St. Thomas Hospital no Tennessee.

Em um estudo, aqueles que consumiram 4069 mg de potássio por dia tiveram um risco 49% menor de morte por doença isquêmica do coração em comparação com aqueles que consumiram menos potássio (cerca de 1000 mg por dia).

Alto consumo de potássio também está associado a um risco reduzido de acidente vascular cerebral, proteção contra perda de massa muscular, preservação da densidade mineral óssea e redução na formação de cálculos renais.

Diabetes

Estudos mostraram que os diabéticos do tipo 1 que consomem dietas de alta fibra têm níveis mais baixos de glicose no sangue e diabéticos do tipo 2 podem ter melhorado os níveis de açúcar no sangue, lipídios e insulina. Uma banana média fornece cerca de 3 gramas de fibra.

As Dietary Guidelines for Americans recomendam 21-25 g/dia para mulheres e 30-38 g/dia para homens.

Pele

A vitamina C antioxidante, quando ingerida na sua forma natural (como numa laranja) ou aplicada topicamente, pode ajudar a combater os danos da pele causados pelo sol e pela poluição, reduzir as rugas e melhorar a textura geral da pele. A vitamina C desempenha um papel vital na formação do colágeno, o sistema de suporte da sua pele.

Nutrição

Uma laranja média (aproximadamente 154 gramas) contém 80 calorias, 0 gramas de gordura, 250 miligramas de potássio, 19 gramas de carboidrato (14 gramas de açúcar e 3 gramas de fibra dietética) assim como 1 grama de proteína.

Uma laranja fornece 130 por cento das suas necessidades de vitamina C para o dia, 2 por cento das necessidades de vitamina A, 6 por cento de cálcio e 0 por cento de ferro.

As laranjas também contêm tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6, folato, ácido pantotênico, fósforo, magnésio, manganês, selênio e cobre. Devido ao seu elevado teor de vitamina C (mais do dobro da necessidade diária), as laranjas estão associadas ao reforço do sistema imunitário.

As laranjas também contêm colina, zeaxantina e carotenóides.

A colina é um nutriente importante encontrado nas laranjas que ajuda no sono, movimento muscular, aprendizagem e memória. A colina também ajuda a manter a estrutura das membranas celulares, ajuda na transmissão dos impulsos nervosos, auxilia na absorção de gordura e reduz a inflamação crónica.

A zeaxantina e os carotenóides têm efeitos antioxidantes e demonstraram ter uma relação inversa com as taxas globais de cancro e, em particular, com o cancro da próstata.

Dicas dietéticas

As laranjas devem ser colhidas no seu pico de maturação porque, ao contrário de alguns outros frutos, não amadurecem nem melhoram a sua qualidade depois de serem colhidas. As laranjas devem ser armazenadas à temperatura ambiente, longe da luz solar direta.

Embora seja difícil encontrar bons frutos e vegetais no Inverno, é a altura ideal para comprar citrinos. O inverno é a estação alta para laranjas e outros citrinos.

Há muitos tipos diferentes de laranjas disponíveis, tais como umbigo, mandarim, cara cara, laranjas sanguíneas, laranjas de Valência e Sevilha só para citar alguns. Alguns são muito doces e outros têm um sabor mais azedo.

Dicas para laranjas:

  • Mantenha uma tigela na mesa da cozinha ou no balcão abastecido com frutas frescas da estação. Ver as frutas prontamente disponíveis provavelmente fará com que você as escolha como lanche com mais frequência, em vez de invadir os armários por um lanche menos saudável.
  • Faça uma salada de frutas com morangos, abacaxi, tangerina e uvas.
  • Adicione algumas fatias de laranja à sua salada no almoço ou no jantar. Elogie as laranjas com nozes ou nozes, um queijo esfarelado e um molho vinagrete balsâmico ou cítrico leve.
  • Faça seu próprio suco! Nada tem um sabor melhor do que suco de laranja espremido na hora pela manhã. Quando você faz o seu, pode ter certeza de que não há conservantes ou adoçantes adicionados.

Riscos

Beta-bloqueadores, um tipo de medicamento mais comumente prescrito para doenças cardíacas, pode causar aumento dos níveis de potássio no sangue. Alimentos ricos em potássio, como laranjas e bananas, devem ser consumidos com moderação ao tomar beta-bloqueadores.

Consumir demasiado potássio pode ser prejudicial para aqueles cujos rins não são totalmente funcionais. Se os seus rins não forem capazes de remover o excesso de potássio do sangue, pode ser fatal.

Aqueles com doença do refluxo gastro-esofágico (DRGE) podem apresentar um aumento de sintomas como azia e regurgitação ao consumir alimentos altamente ácidos, como frutas cítricas, porém as reações individuais variam.

É a dieta total ou o padrão alimentar geral que é mais importante na prevenção de doenças e na obtenção de uma boa saúde. É melhor comer uma dieta com variedade do que concentrar-se em alimentos individuais como a chave para uma boa saúde.

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