A Couve e Seus Benefícios a Saúde

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Couve

Apesar do seu impressionante teor de nutrientes, a couve é muitas vezes negligenciada.

Apesar de poder parecer muito parecida com a alface, ela realmente pertence ao gênero Brassica de vegetais, que inclui brócolis, couve-flor e couve.

Ela vem em uma variedade de formas e cores, incluindo vermelho, roxo, branco e verde, e suas folhas podem ser amassadas ou lisas.

Este vegetal tem sido cultivado em todo o mundo há milhares de anos e pode ser encontrado em uma variedade de pratos, incluindo chucrute, kimchi e salada de repolho.

Além disso, o repolho é carregado com vitaminas e minerais.

Este artigo revela 9 benefícios de saúde surpreendentes do repolho, todos apoiados pela ciência.

O repolho está cheio de nutrientes

Mesmo que a couve seja muito pobre em calorias, tem um perfil nutricional impressionante.

Na verdade, apenas 1 xícara (89 gramas) de repolho verde cru contém:

  • Calorias: 22
  • Proteína: 1 grama
  • Fibra: 2 gramas
  • Vitamina K: 85% do IDR
  • Vitamina C: 54% do IDR
  • Folato: 10% do IDR
  • Manganês: 7% do IDR
  • Vitamina B6: 6% do IDR
  • Cálcio: 4% do IDR
  • Potássio: 4% do IDR
  • Magnésio: 3% da IDR

O repolho também contém pequenas quantidades de outros micronutrientes, incluindo vitamina A, ferro e riboflavina.

Como você pode ver na lista acima, é rico em vitamina B6 e folato, ambos essenciais para muitos processos importantes no corpo, incluindo o metabolismo energético e o funcionamento normal do sistema nervoso.

Além disso, a couve é rica em fibras e contém poderosos antioxidantes, incluindo polifenóis e compostos de enxofre.

Os antioxidantes protegem o corpo dos danos causados pelos radicais livres. Os radicais livres são moléculas que têm um número ímpar de elétrons, tornando-os instáveis. Quando os seus níveis estão altos, podem danificar as suas células.

O repolho é especialmente rico em vitamina C, um potente antioxidante que pode proteger contra doenças cardíacas, certos tipos de câncer e perda de visão.

Resumindo: O repolho é um vegetal de baixa caloria, rico em vitaminas, minerais e antioxidantes.

Pode ajudar a manter a inflamação sob controle

A inflamação nem sempre é uma coisa má.

Na verdade, seu corpo depende da resposta inflamatória para proteger contra infecção ou acelerar a cura. Este tipo de inflamação aguda é uma resposta normal a uma lesão ou infecção.

Por outro lado, a inflamação crônica que ocorre durante um longo período de tempo está associada a muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, artrite reumatoide e doença inflamatória intestinal.

Vegetais cruciferous como o repolho contêm muitos antioxidantes diferentes que foram mostrados para reduzir a inflamação crônica.

Na verdade, pesquisas têm mostrado que comer vegetais mais cruciferos reduz certos marcadores sanguíneos de inflamação.

Um estudo que incluiu mais de 1.000 mulheres chinesas mostrou que aqueles que comeram as maiores quantidades de vegetais cruciferos tinham níveis de inflamação consideravelmente mais baixos, em comparação com aqueles que comeram as menores quantidades.

O sulforafano, o caempferol e outros antioxidantes encontrados neste notável grupo de plantas são provavelmente responsáveis pelo seu efeito anti-inflamatório.

Resumindo: O repolho contém antioxidantes poderosos que podem ajudar a reduzir a inflamação.

O repolho está cheio de vitamina C

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina solúvel em água que desempenha muitos papéis importantes no corpo.

Por exemplo, é necessário para fazer colágeno, a proteína mais abundante no corpo. O colágeno dá estrutura e flexibilidade para a pele e é fundamental para o bom funcionamento dos ossos, músculos e vasos sanguíneos.

Além disso, a vitamina C ajuda o corpo a absorver ferro não heme, o tipo de ferro encontrado nos alimentos vegetais.

Além disso, é um poderoso antioxidante. Na verdade, ele tem sido amplamente pesquisado por suas potenciais qualidades de combate ao câncer.

A vitamina C trabalha para proteger o corpo dos danos causados pelos radicais livres, que tem sido associada a muitas doenças crônicas, incluindo o câncer.

A evidência sugere que uma dieta rica em vitamina C está associada a um menor risco de certos tipos de câncer.

De fato, uma análise recente de 21 estudos revelou que o risco de câncer do pulmão diminuiu 7% por cada aumento diário de 100 mg de vitamina C ingerida.

No entanto, este estudo foi limitado porque não pôde determinar se a diminuição do risco de câncer de pulmão foi causada pela vitamina C ou outros compostos encontrados em frutas e vegetais.

Embora muitos estudos observacionais tenham encontrado uma ligação entre uma ingestão mais elevada de vitamina C e um risco reduzido de certos câncer, os resultados de estudos controlados permanecem inconsistentes.

Embora seja necessária mais investigação para determinar o papel desta vitamina na prevenção do câncer, é certo que a vitamina C desempenha um papel fundamental em muitas funções importantes no organismo.

Embora tanto a couve verde como a couve roxa sejam excelentes fontes deste potente antioxidante, a couve roxa contém cerca de 30% a mais.

Uma xícara (89 gramas) de pacotes de repolho vermelho picado em 85% da ingestão recomendada para a vitamina C, que é a mesma quantidade encontrada em uma pequena laranja

Resumindo: Seu corpo precisa de vitamina C para muitas funções importantes, e é um antioxidante potente. A couve roxa é particularmente rica neste nutriente, fornecendo cerca de 85% do RDI por xícara (89 gramas).

Ajuda a melhorar a digestão

Se você quiser melhorar a sua saúde digestiva, repolho rico em fibras é o caminho a seguir.

Este vegetal crocante está cheio de fibra insolúvel e amigável ao intestino, um tipo de carboidrato que não pode ser decomposto nos intestinos. A fibra insolúvel ajuda a manter o sistema digestivo saudável, adicionando volume às fezes e promovendo movimentos intestinais regulares.

Além disso, é rico em fibra solúvel, que tem sido mostrado para aumentar o número de bactérias benéficas no intestino. Isto é porque a fibra é a principal fonte de combustível para espécies amigáveis como Bifidobactérias e Lactobacilos.

Estas bactérias desempenham funções importantes como proteger o sistema imunológico e produzir nutrientes críticos como as vitaminas K2 e B12.

Comer mais repolho é uma excelente maneira de manter seu sistema digestivo saudável e feliz.

Resumindo: O repolho contém fibra insolúvel, que mantém o sistema digestivo saudável, fornecendo combustível para bactérias amigáveis e promovendo movimentos intestinais regulares.

Pode ajudar a manter seu coração saudável

A couve roxa contém compostos poderosos chamados antocianinas. Dão a este delicioso vegetal a sua vibrante cor púrpura.

As antocianinas são pigmentos vegetais que pertencem à família dos flavonóides.

Muitos estudos têm encontrado uma ligação entre comer alimentos ricos neste pigmento e um risco reduzido de doença cardíaca.

Em um estudo que incluiu 93.600 mulheres, pesquisadores descobriram que aqueles com maior ingestão de alimentos ricos em antocianina tinham um risco muito menor de ataque cardíaco.

Outra análise de 13 estudos observacionais que incluíram 344.488 pessoas tiveram achados semelhantes. Ele descobriu que o aumento da ingestão de flavonóides em 10 mg por dia estava associado a um risco 5% menor de doença cardíaca.

O aumento da ingestão de antocianinas dietéticas também demonstrou reduzir a pressão arterial e o risco de doença arterial coronária.

A inflamação é conhecida por desempenhar um papel importante no desenvolvimento da doença cardíaca, e o efeito protetor das antocianinas contra ela é provável devido às suas qualidades anti-inflamatórias.

O repolho contém mais de 36 tipos diferentes de antocianinas potentes, o que o torna uma excelente escolha para a saúde cardíaca.

Resumindo: O repolho contém pigmentos poderosos chamados antocianinas, que demonstraram reduzir o risco de doença cardíaca.

Pressão de sangue mais baixa de maio

A pressão arterial elevada afeta mais de um bilhão de pessoas em todo o mundo e é um importante fator de risco para doenças cardíacas e derrames.

Os médicos muitas vezes aconselham os pacientes com pressão arterial elevada a reduzir a ingestão de sal. No entanto, evidências recentes sugerem que o aumento da sua dieta de potássio é tão importante para a redução da pressão arterial.

O potássio é um mineral e eletrólito importante que o corpo precisa para funcionar corretamente. Um de seus trabalhos principais é ajudar regular a pressão de sangue contrariar os efeitos do sódio no corpo.

O potássio ajuda a excretar o excesso de sódio através da urina. Ele também relaxa as paredes dos vasos sanguíneos, o que reduz a pressão arterial.

Quando o sódio e o potássio forem importantes para a saúde, as dietas modernas tendem a ser muito elevadas no sódio e muito baixas no potássio.

O repolho vermelho é uma fonte excelente do potássio, entregando 12% do RDI em um 2-cop (178-gram) que serve.

Comer mais couve rica em potássio é uma maneira deliciosa de baixar a pressão arterial elevada e pode ajudar a mantê-la dentro de uma faixa saudável.

Resumindo: O potássio ajuda a manter a pressão arterial dentro de uma faixa saudável. Aumentar a sua ingestão de alimentos ricos em potássio como o repolho pode ajudar a baixar os níveis de pressão arterial elevada.

Pode ajudar a baixar os níveis de colesterol

O colesterol é uma substância cerosa, tipo gordura, encontrada em todas as células do seu corpo.

Algumas pessoas pensam que todo o colesterol é ruim, mas é essencial para o bom funcionamento do corpo.

Processos críticos dependem do colesterol, como a digestão adequada e a síntese de hormônios e vitamina D.

No entanto, as pessoas que têm colesterol alto também tendem a ter um risco aumentado de doença cardíaca, especialmente quando eles têm níveis elevados de “mau” colesterol LDL.

Repolho contém duas substâncias que têm sido mostrados para diminuir os níveis insalubres de colesterol LDL.

Fibra Solúvel

Fibra solúvel tem sido mostrado para ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL “ruim”, ligando-se com o colesterol no intestino e mantendo-o de ser absorvido pelo sangue.

Uma grande análise de 67 estudos mostrou que quando as pessoas comiam 2-10 gramas de fibra solúvel por dia, elas experimentaram uma pequena, mas significativa, diminuição nos níveis de colesterol LDL de aproximadamente 2,2 mg por decilitro.

O repolho é uma boa fonte de fibra solúvel. Na verdade, cerca de 40% da fibra encontrada no repolho é solúvel.

Esteróis vegetais

O repolho contém substâncias chamadas fitoesteróis. Eles são compostos vegetais que são estruturalmente semelhantes ao colesterol, e eles reduzem o colesterol LDL, bloqueando a absorção do colesterol no trato digestivo.

O aumento da ingestão de fitoesteróis em 1 grama por dia reduz as concentrações de colesterol LDL em até 5%.

Resumindo: O repolho é uma boa fonte de fibras solúveis e esteróis vegetais. Estas substâncias têm demonstrado reduzir o colesterol LDL.

O repolho é uma excelente fonte de vitamina K

A vitamina K é uma coleção de vitaminas lipossolúveis que desempenha muitos papéis importantes no corpo.

Estas vitaminas são divididas em dois grupos principais.

  • Vitamina K1 (filoquinona): Encontrada principalmente em fontes vegetais.
  • Vitamina K2 (menaquinona): Encontrada em fontes animais e em alguns alimentos fermentados. Também é produzida por bactérias no intestino grosso.
  • Repolho é uma excelente fonte de vitamina K1, fornecendo 85% da quantidade diária recomendada em um único copo (89 gramas).

A vitamina K1 é um nutriente chave que desempenha muitos papéis importantes no corpo.

Uma de suas principais funções é atuar como um cofator para as enzimas que são responsáveis pela coagulação do sangue.

Sem a vitamina K, o sangue perderia sua capacidade de coagular corretamente, aumentando o risco de sangramento excessivo.

Resumindo: A vitamina K é crítica para a coagulação do sangue. O repolho é uma excelente fonte de vitamina K1, com 85% do RDI em 1 xícara (89 gramas).

É muito fácil de adicionar à sua dieta

Além de ser super saudável, o repolho é delicioso.

Pode ser consumida crua ou cozida e adicionada a uma grande variedade de pratos como saladas, sopas, guisados e escravos.

Este vegetariano versátil pode até ser fermentado e transformado em chucrute.

Além de ser adaptável a muitas receitas, a couve é extremamente acessível.

Não importa como você prepara o repolho, adicionar este vegetal cruciferous a seu prato é uma maneira saborosa de beneficiar sua saúde.

Resumindo: O repolho é um vegetariano versátil e fácil de incorporar na sua dieta. Podes usá-lo para fazer muitos pratos diferentes, incluindo saladas, guisados, sopas, escravos e chucrute.

O Resultado Final

O repolho é um alimento excepcionalmente saudável.

Tem um excelente perfil nutricional e é especialmente rica em vitaminas C e K.

Além disso, comer repolho pode até ajudar a diminuir o risco de certas doenças, melhorar a digestão e combater a inflamação.

Além disso, o repolho faz uma adição saborosa e barata a uma série de receitas.

Com tantos benefícios potenciais para a saúde, é fácil ver por que o repolho merece algum tempo no centro das atenções e algum espaço em seu prato.

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