As batatas doces são vegetais de raiz doces e amiláceos que são cultivados em todo o mundo.
Elas vêm em uma variedade de tamanhos e cores – incluindo laranja, branca e roxa – e são ricas em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.
Elas fornecem uma série de benefícios de saúde e são fáceis de adicionar à sua dieta.
Aqui estão 6 benefícios de saúde surpreendentes da batata-doce.
Altamente nutritivo
As batatas doces são uma grande fonte de fibras, vitaminas e minerais.
Uma xícara (200 gramas) de batata-doce assada com pele fornece:
- Calorias: 180
- Carboidratos: 41.4 gramas
- Proteína: 4 gramas
- Gordura: 0,3 gramas
- Fibra: 6,6 gramas
- Vitamina A: 769% do valor diário (DV)
- Vitamina C: 65% da DV
- Manganês: 50% da DV
- Vitamina B6: 29% da DV
- Potássio: 27% da VD
- Ácido pantotênico: 18% da DV
- Cobre: 16% do DV
- Niacina: 15% da DV
Além disso, as batatas doces – especialmente as variedades laranja e roxa – são ricas em antioxidantes que protegem o seu corpo dos radicais livres.
Os radicais livres são moléculas instáveis que podem danificar o DNA e provocar inflamações.
Os danos dos radicais livres têm sido associados a doenças crônicas como câncer, doenças cardíacas e envelhecimento. Portanto, comer alimentos ricos em antioxidantes é bom para a sua saúde.
Resumindo: As batatas-doces são vegetais de raiz amiláceos ricos em fibras, vitaminas e minerais. Elas também são ricas em antioxidantes que protegem seu corpo de danos causados por radicais livres e doenças crônicas.
Promove a saúde intestinal
A fibra e os antioxidantes na batata-doce são vantajosos para a saúde intestinal.
A batata-doce contém dois tipos de fibras: solúvel e insolúvel.
Seu corpo não consegue digerir nenhum dos dois tipos. Portanto, a fibra permanece em seu trato digestivo e oferece uma variedade de benefícios à saúde relacionados ao intestino.
Certos tipos de fibras solúveis – conhecidas como fibras viscosas – absorvem água e suavizam suas fezes. Por outro lado, fibras não viscosas e insolúveis não absorvem água e adicionam volume.
Algumas fibras solúveis e insolúveis também podem ser fermentadas pelas bactérias em seu cólon, criando compostos chamados ácidos graxos de cadeia curta que abastecem as células de seu revestimento intestinal e as mantêm saudáveis e fortes.
Dietas ricas em fibras contendo 20-33 gramas por dia têm sido ligadas a um menor risco de câncer de cólon e movimentos intestinais mais regulares.
Os antioxidantes na batata-doce também podem proporcionar benefícios intestinais.
Estudos constataram que os antioxidantes na batata-doce roxa promovem o crescimento de bactérias intestinais saudáveis, incluindo certas espécies Bifidobacterium e Lactobacillus.
Maiores quantidades destes tipos de bactérias dentro do intestino estão associadas com uma melhor saúde intestinal e um menor risco de condições como a síndrome do intestino irritável (IBS) e diarreia infecciosa.
Resumindo: As batatas doces contêm fibras e antioxidantes que promovem o crescimento de boas bactérias intestinais e contribuem para um intestino saudável.
Pode ter propriedades de combate ao câncer
As batatas doces oferecem vários antioxidantes, que podem ajudar a proteger contra certos tipos de câncer.
As antocianinas – um grupo de antioxidantes encontrados na batata-doce roxa – foram encontradas para retardar o crescimento de certos tipos de células cancerosas em estudos com tubos de ensaio, incluindo os da bexiga, cólon, estômago e mama.
Da mesma forma, ratos alimentados com dietas ricas em batata doce roxa mostraram taxas mais baixas de câncer de cólon em estágio inicial – sugerindo que as antocianinas nas batatas podem ter um efeito protetor.
Extratos de batata doce de laranja e cascas de batata doce também foram encontrados para ter propriedades anti-cancerígenas em estudos de tubo de ensaio.
No entanto, estudos ainda não testaram estes efeitos em humanos.
Resumindo: Pesquisas em animais e em tubos de ensaio sugerem que as antocianinas e outros antioxidantes encontrados na batata doce podem proteger contra certos tipos de câncer. No entanto, são necessários estudos em humanos.
Apoiar a Visão Saudável
As batatas-doces são incrivelmente ricas em beta-caroteno, o antioxidante responsável pela cor laranja brilhante do vegetal.
Na verdade, uma xícara (200 gramas) de batata doce laranja assada com pele fornece mais de sete vezes a quantidade de beta-caroteno que o adulto médio precisa por dia.
O beta-caroteno é convertido em vitamina A no seu corpo e usado para formar receptores detectores de luz dentro dos seus olhos.
A deficiência grave de vitamina A é uma preocupação nos países em desenvolvimento e pode levar a um tipo especial de cegueira conhecida como xeroftalmia. Comer alimentos ricos em beta-caroteno, como a batata doce de polpa laranja, pode ajudar a prevenir esta condição.
A batata doce roxa também parece ter benefícios para a visão.
Estudos em tubos de ensaio descobriram que as antocianinas que fornecem podem proteger as células oculares de danos, o que pode ser significativo para a saúde geral dos olhos.
Resumindo: As batatas-doces são ricas em beta-caroteno e antocianinas, antioxidantes que podem ajudar a prevenir a perda de visão e melhorar a saúde dos olhos.
Pode melhorar a função cerebral
O consumo de batata doce roxa pode melhorar a função cerebral.
Estudos com animais descobriram que as antocianinas na batata doce roxa podem proteger o cérebro, reduzindo a inflamação e prevenindo os danos causados pelos radicais livres.
A complementação com extrato de batata-doce rica em antocianina demonstrou melhorar a aprendizagem e a memória nos ratinhos, possivelmente devido às suas propriedades antioxidantes.
Nenhum estudo foi feito para testar estes efeitos em humanos, mas, em geral, dietas ricas em frutas, vegetais e antioxidantes estão associadas a um risco 13% menor de declínio mental e demência.
Resumindo: Estudos com animais mostraram que a batata doce pode melhorar a saúde cerebral, reduzindo a inflamação e prevenindo o declínio mental. No entanto, desconhece-se se têm os mesmos efeitos nos seres humanos.
Sistema imunológico
A batata doce de polpa laranja é uma das fontes naturais mais ricas em beta-caroteno, um composto à base de plantas que é convertido em vitamina A no seu corpo.
A vitamina A é essencial para um sistema imunológico saudável, e os baixos níveis sanguíneos têm sido associados à redução da imunidade.
Também é fundamental para manter as membranas mucosas saudáveis, especialmente no revestimento do intestino.
O intestino é onde seu corpo é exposto a muitos patógenos potencialmente causadores de doenças. Portanto, um intestino saudável é uma parte importante de um sistema imunológico saudável.
Estudos têm demonstrado que a deficiência de vitamina A aumenta a inflamação intestinal e reduz a capacidade do seu sistema imunológico de responder adequadamente a ameaças potenciais.
Nenhum estudo foi conduzido para determinar se a batata doce, em particular, tem um efeito sobre a imunidade, mas comê-las regularmente pode ajudar a prevenir a deficiência de vitamina A.
Resumindo: As batatas-doces são uma excelente fonte de beta-caroteno, que pode ser convertido em vitamina A e ajudar a manter o seu sistema imunológico e a saúde intestinal.
Como adicioná-las à sua dieta
As batatas-doces são muito fáceis de adicionar à sua dieta.
Podem ser apreciadas com ou sem pele e podem ser assadas, fritas, cozidas ao vapor…
A sua doçura natural combina bem com muitos temperos diferentes, e podem ser apreciados em pratos doces e salgados.
Algumas formas populares de desfrutar da batata doce incluem:
- Batatas fritas: descascadas, cortadas em fatias ou palitos de fósforo e assadas ou fritas.
- Torrada de batata doce: corte em fatias finas, torradas e cobertas com ingredientes como manteiga de amendoim ou abacate.
- Purê de batata-doce: descascado, cozido e amassado com leite e temperos.
- Batata-doce assada: Assada inteira no forno até ficar macia.
- Hash de batata doce: descascada, cortada em cubos e cozida com cebola em uma panela.
- Batata-doce espiralada: corte em espiral, refogue e refogue.
- Em produtos assados: o purê de batata doce adiciona umidade sem gordura.
A preparação de batatas-doces com um pouco de gordura – como óleo de coco, azeite ou abacate – pode ajudar a aumentar a absorção de beta-caroteno, pois é um nutriente lipossolúvel.
Embora a cozedura da batata doce reduza ligeiramente o seu teor de beta-caroteno, esta conserva pelo menos 70% deste nutriente e é considerada uma excelente fonte.
Resumindo: As batatas-doces são um vegetal de raiz versátil que pode ser preparado de muitas maneiras.
O Resultado Final
As batatas-doces são vegetais de raiz densos em nutrientes que vêm em uma variedade de cores.
São ricas em fibras e antioxidantes, que protegem o seu corpo dos danos dos radicais livres e promovem um intestino e cérebro saudáveis.
Eles também são incrivelmente ricas em beta-caroteno, que é convertido em vitamina A para ajudar a boa visão e seu sistema imunológico.
As batatas-doces são versáteis e podem ser preparadas em pratos doces e salgados, tornando-as uma opção excepcional para a maioria das pessoas.
